Бег в гору: как брать крутые подъемы?

Практика показывает, что не все бегуны могут справиться с подъемами в горах, на холмистой местности, или же им они даются очень тяжело, вплоть до получения травм. Чтобы стать хорошим трейлраннером или скайраннером, нужно усвоить несколько непростых уроков, пишет irunning.com.ua.

Эффективность верхней части тела

Бороться и эффективно справляться с гравитацией помогают бицепсы, трицепсы, мышцы груди и спины. Верхняя часть тела должна быть такой же сильной как и ноги. Если она перегружена жировыми запасами или слишком большой мышечной массой, то от них придется избавиться. Взамен трейловый бег увеличит вашу силовую выносливость.

Сильная нижняя часть тела

Борьба с гравитацией - это отношение силы к массе. Нужно иметь огромную силу в бедрах и ягодичных мышцах, а для этого тренировать, регулярно бегая вверх и вниз по холмах, выполняя силовые упражнения, среди которых выпады и шаги с заходом на ступени. Лучшие трейлраннеры обычно любят еще беговые лыжи и езду на велосипеде. Лыжники и велосипедисты отлично справляются с крутыми подъемами. Их преимущество в хорошо развитых мышцах, которые задействуются в беге в гору.

Трейлраннеры рекомендуют бегать минимум пять раз в неделю, силовую тренировку практиковать три раза в неделю, по возможности — велотренировки и беговые лыжи.

Наклон вперед и умение расслабиться

Лучшие бегуны в гору слегка наклоняются вперед, что позволяет им перевести центр тяжести, активно использовать инерцию и эффективно задействовать бедра и ягодичные мышцы. Наклоняйте центр тяжести вперед, чтобы оценивать высоту подъема.

Поднимаясь в гору, сосредотачивайтесь на расслаблении мышц, которые вы активно не используете, но будьте бдительны, потому что трейл — не самый безопасный вид бега.

Аэробная мощность

Включайте в тренировочный план интервалы на уровне максимального потребления кислорода (VO2 max). Например, 6х3 минуты быстро, 2 минуты - легкая работа.